---

4. Biji-bijian utuh

Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian seperti tepung gandum utuh, oatmeal, dan beras merah, dibandingkan tepung putih, roti putih, dan nasi putih, meningkatkan faktor risiko kardiovaskular, menurut pernyataan ilmiah dari American Heart Association.

Oat, misalnya, mengandung serat larut yang dapat difermentasi yang membantu mengurangi kolesterol dengan "menyerapnya dan membawanya melalui sistem pencernaan dan keluar dari tubuh Anda," kata ahli gizi Joy Bauer.

Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian juga membantu orang menghentikan kenaikan berat badan di usia paruh baya, sebuah studi baru-baru ini menemukan.

5. Ikan Kembung

Ikan berlemak air dingin, termasuk salmon, mackerel, tuna, herring, dan sarden, mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi, menurut National Institutes of Health.

Mengonsumsi 3 gram omega setiap hari berdasarkan jumlah yang disediakan oleh 4 hingga 5 ons salmon Atlantik, dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut sebuah studi pada tahun 2022.

American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan per minggu, terutama dari daftar di atas, mengingat ikan adalah sumber protein yang baik dan tidak tinggi lemak jenuhnya.

6. Alpukat

Penggemar roti panggang alpukat, bergembiralah. Makan dua atau lebih porsi buah per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, menurut sebuah studi tahun 2022 di Journal of American Heart Association.

Ingatlah bahwa satu porsi sama dengan setengah buah alpukat, jadi sebaiknya jangan berlebihan karena kalorinya cepat bertambah.

Mengganti setengah porsi margarin, mentega, telur, yogurt, keju, atau daging olahan setiap hari dengan jumlah alpukat yang sama juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, demikian temuan penelitian yang sama.

Makan alpukat lima kali atau lebih per minggu dikaitkan dengan penurunan tingkat tekanan darah tinggi sebesar 17%, menurut penelitian terpisah pada tahun 2023.

7. Minyak zaitun

Sebagai komponen kunci dari diet Mediterania, minyak zaitun extra virgin adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang disebut sebagai salah satu makanan paling padat nutrisi dan pelawan penyakit di planet ini.

Ia memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Mengonsumsi lebih dari setengah sendok makan minyak zaitun per hari dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 19% lebih rendah dibandingkan dengan tidak pernah atau jarang mengonsumsinya, demikian temuan sebuah studi pada tahun 2022.

Minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL, dan telah terbukti menurunkan tekanan darah, menurut American Heart Association.